北京疾控提醒您 上班族如何调整节后饮食

北京疾控提醒您 上班族如何调整节后饮食
2023年02月07日 00:01 市场资讯

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  转自:劳动午报

  “每逢佳节胖三斤”,春节假期结束后,上班族重返工作岗位,需要回归到正常的饮食和运动习惯。市疾控中心食卫所为你送上节后饮食建议。

  三餐规律,吃好早餐

  每一餐都要有谷薯类(主食)。另外,在动物性食物(鱼虾等水产品、畜肉、禽肉、蛋)、蔬菜、大豆(或者奶类)三类中至少选择两类,还要做到荤素搭配。

  三餐的食物量可以按照全天的25%-30%、30%-40%、30%-35%来分配。每餐可以按照蔬菜类食物、动物性食物、主食的顺序来进餐,这样餐后不容易饥饿,血糖也更为平稳。

  早餐能在第一时间为我们提供身体所需的营养物质,使我们充满活力,提高工作效率,所以一定要吃好。上班族早晨时间紧张,面包+鸡蛋+牛奶、包子+豆浆这样的快手早餐是不少上班族的标配。此外,还可以带一些水果或者坚果,作为上午的加餐。

  食物多样,智慧选择

  努力让自己摄入的食物达到每天12种、每周25种以上。就每天而言,可以这么分配:主食3种、动物性食物3种、蔬菜和水果4种、大豆奶类及坚果2种。

  节后,在调整饮食的过程中,大家要特别注意食物的选择:

  主食中,糙米、绿豆这样的粗杂粮应占到1/4-1/3。把土豆、红薯这样的薯类也当作主食,每天摄入50-100克,大约是半个土豆(中等大小)的重量。

  增加蔬菜的摄入量,最好每天能吃到500克,并分至三餐。多吃深绿色、橙黄色、紫红色等深色蔬菜,重量应该占到蔬菜总量的一半。

  适量吃动物性食物。每周至少吃2次水产品,增加水产品在动物性食物中所占的比例;畜肉要以瘦肉为主,少吃肉皮、五花肉等。

  大豆类食物,比如黄豆、豆浆、豆腐、豆干等,既是传统美食,也提供丰富和优质的蛋白质,集美味与营养于一身。无论是正餐还是零食,都可以多多考虑它们。

  奶类多选择不额外添加糖的纯奶、鲜奶、酸奶等奶制品。

  清淡饮食,合理点餐

  饮食清淡不是指不吃肉,而是少油、少盐、少糖。烹调方式要注意多蒸煮、少煎炸。

  上班族的午餐除了自带,更多的可能是去餐馆就餐或者点外卖,这个时候也要注意粗细搭配、荤素搭配、食物颜色深浅搭配,尽量少选择油炸、腌制等高油、高盐的食品,同时下单时可以备注低油、无糖、少糖、低盐、调料单放等。

  如果午餐以动物性食物为主、蔬菜比较少,晚餐就可以多吃一些蔬菜进行补充。

  足量饮水,少喝饮料

  注意足量饮水。每人每天喝水1500-1700毫升。首选白开水,淡茶水、各种花果茶(不加糖)也是不错的选择。不喝或少喝含糖饮料。

  果汁即使是鲜榨果汁,也不能替代完整的水果。菜汤、鱼汤、鸡汤、菌汤等各种汤品也可以补充水分,但是注意不要太油、太咸。

  控制体重,循序渐进

  虽然有些人减肥的愿望很迫切,但是欲速则不达,过分地控制饮食往往减掉的是水分和肌肉,而且会使人感到疲惫、难以坚持。对此。建议每月减重速度控制在2-4千克为宜,而且要通过合理的饮食和规律的运动循序渐进达到这个目标。

  比如,每餐做到“七分饱”,胃里还没觉着满,但是感觉不饿了,这时候就可以放下筷子了。

  见缝插针增加运动量,工作时也可以每小时起来做一些简单易操作的办公室“小运动”,如椅子操、肩部拉伸、抬腿举臂等。

  减重不能急于一时,回归健康的生活方式才是正确的、可持续的健康之道。

  (郭丹丹)

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责任编辑:吕成飞

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